هنگامی که ۱۸ ماه پیش برای نخستین بار به هیجان‌های عاطفی-عصبی کرونا دچار شدم، موج ترس و اضطراب در میان بسیاری از مردم تجربه‌ای معمول بود.

جای تعجب ندارد که در طول نخستین دور قرنطینه (در بریتانیا) حدود نیمی (۴۹،۶ درصد) از کسانی که اداره آمار ملی از آن‌ها نظرخواهی کرد، به احساس اضطراب شدید اشاره کرده‌اند؛ هرچند به لطف واکسن و درک بهتر کووید-۱۹ و تقلیل محدودیت‌های قرنطینه، بی‌تردید وحشت اولیه از همه‌گیری تا حدی کاهش یافته است، این بدان معنا نیست که اضطراب ناشی از همه‌گیری برای همه کم شده است.

بنیاد سلامت روان به تازگی گزارش داده است که ۲۵ درصد کسانی که از آن‌ها نظرخواهی شده، گفته‌اند که از بازگشت به شرایط و فضای جدید زندگی «اصلا نگرانی ندارند»، یک سوم آن‌ها (۳۳ درصد) گفته‌اند «تا حدی نگران‌اند» و هشت درصد هم گفته‌اند که از این بابت «به شدت نگران‌اند».

فارغ از اینکه درباره همه‌گیری در چه مرحله احساسی هستید، اخبار جاری جهان هم احتمالا بر نگرانی‌های موجود افزوده و لایه دیگری از وحشت به آن اضافه کرده است. زمین‌لرزه در هائیتی، اشغال افغانستان توسط طالبان، فجایع جاری ناشی از تغییرات آب‌وهوایی و تیراندازی در پلیموت؛ بحران‌های جهانی که کنترل آن از دست فرد خارج است و به آسانی می‌توانند ما را به درماندگی، وحشت و اضطراب دچار کنند.

کارولین پلامر، روانشناس و یکی از بنیان‌گذاران مرکز درمان سی‌پی‌پی‌سی لندن به ایندیپندنت می‌گوید: «قابل درک است که گاه اخبار بتوانند اضطراب و درماندگی ایجاد کنند؛ وقایع بسیاری در جهان در حال رخ دادن‌اند که بسیاری از آن‌ها منفی و ناخوشایندند. همدردی با کسانی که در رنج‌اند، یک خصوصیت عالی اخلاقی است اما احساس همدردی بیش از حد و حس آنچه بر دیگران می گذرد، در مورد شرایط بسیار غیرعادی مثل ناآرامی‌های افغانستان که از کشور (ما) بسیار دور است، یا واقعه غم‌انگیز پلیموت که هرچند به ما نزدیک‌تر بوده اما واقعه‌ای نادر است، به قضیه کمکی نمی‌کند. باید میان اندوهی که نباید مثل برخی افراد آن را پس برانیم و اینکه اجازه دهیم این حس خودخوری بر ما چیره شود، تعادل برقرار کنیم. خوب است متوجه این واقعیت نیز باشیم که هرچند حس اضطراب طبیعی و معمولی است، به ما در دستیابی به اهدافمان کمک نمی کند.»

پلامر می‌افزاید: «سعی کنید (مسائل) را در سطح شخصی به فاجعه تبدیل نکنید. بله، در جهان فجایعی رخ می‌دهد اما بخشی از اینکه ما این چنین درقبال آن‌ها نگران می‌شویم این است که آن را حمله‌ای به امنیت  فردی و شرایط (زندگی) خود می‌بینیم.»

اگر در محیطی آشنا به سر می‌برید به خود یادآوری کنید که در حال حاضر در امانید

پلامر در توضیح می‌گوید که شاید این باارزش‌تر باشد که به موارد نگران‌کننده‌ای فکر کنید که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید: «البته نمی‌توانید کل مسئولیت بحران آب‌وهوایی را بپذیرید اما می‌توانید در بازیافت مواد و کاهش میزان کربن سهم داشته باشید. در ارتباط با وقایعی چون زمین‌لرزه هائیتی، سازمان‌هایی هستند که می‌توانید با اهدای وجه به آن‌ها کمک کنید. این کارها نه تنها بخشی از آن حس کنترل و توانایی را احیا می‌کنند، بلکه موید احساس ارتباط و تعلقی‌اند که از هدف مشترک و کار عام‌المنفعه احساس می‌کنیم و این می‌تواند به سلامت روان شما بسیار کمک کند.»

دکتر بِکی اِسپِلمَن، روانشناس در «پرایوِت تراپی کلینیک» می‌افزاید: «واکنش عاطفی (در این موارد) طبیعی است؛ اما در کنار آن باید این آگاهی وجود داشته باشد که بخش اعظم آن از کنترل شما خارج است. آسان نیست و باید آن را تمرین کرد. یکی از کارهایی که هنگام بروز (اضطراب) می‌توان انجام داد این است که از نظر ذهنی یک گام به عقب بردارید و با این هدف که احساساتتان را عوض کنید، با یک جمله به خود یادآوری کنید و بپذیرید که این (شرایط) از کنترل شما خارج است.»

برندن استریت، مدیر بخش سلامت عاطفی مرکز درمانی «نافیلد» برای درمان اضطراب در اوقات بی‌اطمینانی چند توصیه دارد:

منابع خبری را قطع کنید

ما با اخبار بد بمباران می‌شویم که بر سلامت روان ما پیامد‌های منفی می‌گذارد. هرچند به‌روز بودن و دنبال کردن اخبار مهم است اما باید بدانیم چه موقع خود را از آن کنار بکشیم. یک بار صبح و یک بار شب به رسانه مورداعتماد خود مراجعه و اخبار را دنبال کنید اما سعی کنید خود را از (اخبار در) تلفنتان دور و تلویزیون را در طول روز خاموش نگه دارید.»

روی نحوه تنفس خود تمرکز کنید

تمرین‌های ساده تنفس می‌توانند به توانایی کنترل ما بر اوضاع کمک کنند. چشمتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. با بینی یک نفس عمیق بکشید، آن را برای چند ثانیه تا جایی که برایتان راحت است، نگه دارید و سپس از دهان خارج کنید. این کار نه تنها فکر شما را از احساسات نامطلوب منحرف می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که حدود شش تنفس بلند در دقیقه می‌تواند آرامش دهد و عوارض اضطراب و افسردگی را از بین ببرد.

افکار منفی را به چالش بکشید

نگرانی در مورد ناشناخته‌ها امری کاملا طبیعی است اما برای تطبیق با تغییرات مداوم و بی‌اطمینانی باید یاد بگیریم چگونه با آن‌ها کنار بیاییم. سعی کنید الگوی معمول افکار منفی خود را درک کنید. هنگامی که به استرس و اضطراب دچار می‌شوید، آنچه جرقه خوردن این احساسات در شما را سبب می‌شود، افکار مرتبط با آن و حالت روانی خود را یادداشت کنید. همچنین ببینید اوضاع به کجا ختم شده است. اغلب ما با ارجاع به تجربیات و آموخته‌هایمان شرایط را قضاوت می‌کنیم؛ اما هرچند ممکن است به بدترین نتایج فکر کنیم، اغلب اوضاع به آنجا ختم نمی شود.  

هرچندعمل کردن به این توصیه‌ها ارزشش را دارد؛ اما اگر همواره مضطربید خوب است در این باره با یک متخصص مشورت کنید. 

برای اطلاع بیشتر در مورد اضطراب و دریافت کمک با نهاد خیریه سلامت روان «مایند» تماس بگیرید. در تارنمای نظام درمان عمومی بریتانیا نیز اطلاعات مربوط به خدمات سلامت روان درج شده است.